最近，你们的早饭是不是都是粽子？

不过，关于“早上吃粽子”这件事，很多人表示了反对，认为“早上起来肠胃最弱”，吃粽子对胃不好。

不过也有人说，“上午消化功能最最旺盛”，建议早餐、午餐吃

还有人建议最好两餐之间吃。

甚至有人给出了精确到点的最佳时间：“上午10点和下午3点”，理由是“此时代谢最旺盛”。

真让人感到无所适从😓。

吃粽子存在“最佳时间”吗？早上到底适不适合吃粽子？

粽子的营养贴士

其实，从生理学和营养学证据看，对大多数健康人来说，粽子作为早餐或午餐的一部分，是完全合理的选择。

粽子有啥特别？ 

从结构上看，粽子本质上就是主食+配料。和我们常吃的包子、饭团、三明治……差不多。

而且，跟某些速食产品相比，粽子配料干净，油脂正常。早饭来个粽子（作为主食），完全没问题。

▲ 粽子没有什么大家看不懂的“科技与狠活。图 | 寻找田野_Origin Country

让大家担心的，是粽子的原料：糯米。

糯米的主要成分淀粉，和普通米饭一样，但结构不同。糯米直链淀粉含量极低，支链淀粉含量高。

直链淀粉：像一根根笔直的长绳子，更容易形成致密结构

支链淀粉：像带很多分叉的树枝，结构松散，不容易紧紧抱团

粽子不好消化吗？

人体的消化系统在清晨并不是“瘫痪”的；相反，它正在积极“苏醒”，并在白天保持较高的活动水平，而在夜间减少活动，胃排空变慢[1]；

早餐后，胃结肠反射会促进肠道蠕动，许多人早上吃东西后容易排便就是这个原因。

粽子不好消化的印象，可能来自它黏黏的形态（脑补下那个画面）

但事实恰恰相反。

支链淀粉结构松散，水分子更容易钻进去，人体消化酶也能更容易接触、切断它，分解成葡萄糖，升高血糖——换句话说：更好消化

刚出锅的热糯米饭，血糖反应高达94，超过白糖。

一项研究比较了不同品种大米的淀粉消化指数(SDI)，发现糯米的淀粉水解速率显著高于其他稻米[3]。

不过，粽子确实有一些容易让人肠胃不适的因素。

1.密度高+咀嚼不足

包粽子大多使用圆粒的粳糯，这种糯米凝聚性极高[3]，受到外力时，内部结构会紧紧抱团。而包粽子的过程，正是一个外力挤压的过程。

▲圆粒糯米。图：국립국어원,.wikimedia.org

很多人三两口吃完一个粽子，没有充分咀嚼，胃就需要多一点时间来把它处理得更小。

2、油和盐太多

肉粽里那些高油脂的配料——蛋黄、五花肉，和糯米混在一起时，会延缓胃排空。另外，有些肉粽往往盐会比较多，高盐会刺激胃酸分泌，尤其本身有胃酸过多、胃炎问题的人，可能加重胃部不适。

早上吃，身体更「轻松」

其实从代谢的角度来说，早餐吃粽子有明显优势。

人体处理碳水化合物的能力存在明显昼夜规律：早晨胰岛素敏感性最好，到了晚上则会明显下降[5]。

▲早晨时的糖耐量显著较好。图源：参考资料[6]

一项研究发现，与早晨相比，傍晚的胰岛素敏感性下降了34%⁷。

胰岛素敏感性低，意味着身体处理血糖能力下降，需要更多胰岛素才能维持血糖平稳。

对粽子这类中、高GI食物来说，这一点很重要。

早上吃：血糖上升后身体能快速响应、高效利用这部分能量

晚上吃：胰岛素敏感性低，血糖波动更大，多余的能量更容易转化成脂肪储存起来

因此，白天吃比如早餐和午餐，都是吃粽子合适的时段，晚餐则需要格外注意量。这不是玄学，是身体的昼夜节律在起作用。

小结一下 

对大多数人来说，

1、不用担心早上消化能力最弱，相反，早餐吃粽子能顺应身体节律。

上午血糖处理能力和代谢效率都较高，有利于能量代谢

2、关键是适量+搭配

一次不要吃太多，细嚼慢咽，适当搭配富含膳食纤维的食物和蛋白质。

3、特殊人群注意：血糖不佳的人，谨慎食用；有胃食管反流、胆结石的人，尽量白天吃，建议避免晚上吃高盐高油的肉粽。

食谱示范 

看了那么多食谱示范，大家肯定知道搭配均衡的一餐饭，不能只有主食，还要有适量的高蛋白食物和大量蔬菜。

早上吃粽子，即便是肉粽，一个常规大小的肉粽所提供蛋白质，通常也是不够一餐的。

记得要再搭配一份其他优质蛋白质食物。

比如鸡蛋、豆浆、牛奶等等。

如果粽子里肥肉、蛋黄等饱和脂肪比较高的食材，可以选脱脂奶、全豆豆浆，平衡一下。

以下食谱，供大家参考——

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜。

今年你吃了什么粽子，来评论区晒个图分享一下吧

参考资料

[1]Duboc, Henri et al. “Disruption of Circadian Rhythms and Gut Motility: An Overview of Underlying Mechanisms and Associated Pathologies.” Journal of clinical gastroenterology vol. 54,5 (2020): 405-414. doi:10.1097/MCG.0000000000001333

[2]Guo, Li, et al. "Susceptibility of glutinous rice starch to digestive enzymes." Carbohydrate Polymers 128 (2015): 154-162.插图来源

[3]王淑颖, 范志红, and 刘波. "不同品种稻米中碳水化合物的消化特性." 中国农业大学学报 (2012).

[4]Gibson, T., and R. J. Jarrett. "Diurnal variation in insulin sensitivity." The Lancet 300.7784 (1972): 947-948.

[5]Poggiogalle, Eleonora et al. “Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans.” Metabolism: clinical and experimental vol. 84 (2018): 11-27. doi:10.1016/j.metabol.2017.11.017

[6]Sonnier, Tance et al. “Glycemic control is impaired in the evening in prediabetes through multiple diurnal rhythms.” Journal of diabetes and its complications vol. 28,6 (2014): 836-43. doi:10.1016/j.jdiacomp.2014.04.001

[7]Lee, Amy, et al. "Diurnal variation in glucose tolerance: cyclic suppression of insulin action and insulin secretion in normal-weight, but not obese, subjects." Diabetes 41.6 (1992): 750-759.